Mincir facilement, sainement et durablement avec la marche rapide


Aujourd'hui, c'est un fait établi : la marche est l'un des sport les moins traumatisant pour le corps, c'est une activité simple à pratiquer et elle est indiquée pour tous. Je vous renvoie à l'article "Ayurvéda : Comment perdre du poids sainement ?"

Elle présente trois avantages principaux :


  1. améliore le cardio
  2. développe l'ensemble de la musculature 
  3. permet de permet du poids si l'on respecte quelques conseils qui je vais détailler dans l'article.

Mincir facilement, sainement et durablement avec la marche rapide
Mincir facilement, sainement et durablement avec la marche rapide


Comment perdre du poids avec la marche rapide ?


La méthode est aisée : sortir de sa zone de confort et entrer dans sa zone d'endurance pour commencer à brûler des calories issues des graisses.

La zone de confort est la zone qui demande zéro effort : respiration facile, aucune difficulté à tenir une conversation, peu de transpiration et pas de sensation de travail musculaire. Le ressenti que vous approuvez lors d'une après-midi shopping.

La zone d'endurance se traduit par une respiration plus difficile mais qui permet de conserver une conversation, une légère transpiration et surtout un engagement des muscles.

La marche rapide permet de brûler les calories issues des graisses à partir de 30 à 50 minutes d'effort (en fonction des organismes, certains sont plus lents que d'autres) en étant entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM).




Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?



"A l’heure actuelle, aucune formule publiée n’est suffisamment précise pour être considérée comme fiable en toute circonstance. Cependant, certaines formules ont été jugées plus fiables que d'autres.  

Différentes formules existent pour estimer la FCM : 

FCM = 220 – âge (Astrand et Ryhming, 1954) - Peu fiableFCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbar, 1994)FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 2002)FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish,. 2007)  

La formule de Gellish est le résultat de 25 ans de recherches à l’institut médical de l’université d’Okland (Michigan). Cette formule a été jugée la plus fiable car elle a une marge d'erreur de ± 6 à ± 10 battements par minute, qui tombe à ±0 à ±2 bpm entre 35 et 65 ans. Elle représente donc une référence fiable pour calculer la Fréquence Cardiaque Maximale entre 30 et 75 ans."


Je tiens à apporter une précision concernant la formule de Gellish version 2007 : cette formule est la plus précise à ce jour mais elle est encore très peu utilisée en France (on a toujours du retard sur les américains). Toutefois, je pense qu'elle mériterait d'être affinée en fonction du sexe.

Chaque personne est unique aussi pour un calcul plus personnel, il est nécessaire de prendre rdv avec le médecin du sport pour réaliser le test de l'effort.




Comment est mon métabolisme : rapide, moyen ou lent ?



Maintenant que vous savez à quelle FCM vous devez marcher pour un travail utile, on va apprendre à déterminer votre organisme.


Il existe trois types de morphologies :

  • Ectomorphe : vous êtes plutôt mince, voir maigre et de typologie ou déséquilibre Vata. Votre ossature est fine et vous êtes plutôt de poids léger. Vous avez tendance à prendre du muscle facilement avec un entraînement physique adapté. 
    • A contrario, avec l'âge, une mauvaise alimentation et la sédentarité, vous pouvez prendre beaucoup de poids.
    • Métabolisme de base rapide.
  • Mésomorphe : vous avez tendance à avoir une bonne ossature avec de bonnes fibres musculaires et de typologie ou déséquilibre Pitta. Vous avez un organisme adapté à des efforts moyennement long en anaérobie.
    • Normalement, vous prenez difficilement du poids même si l'hygiène de vie n'est pas optimale.
    • Métabolisme de base moyen.
  • Endomorphe : de nature robuste et carrée, vous êtes puissant, vous ne brûlez pas beaucoup de calories et de typologie ou déséquilibre Kapha . Vous avez tendance à prendre du muscle facilement si vous y associer un entraînement physique adapté. 
    • Vous pouvez prendre rapidement du poids avec une mauvaise hygiène de vie.
    • Métabolisme de base lent.

Alors, avez-vous réussi à vous identifier ... allez, je vous donne quelques pistes supplémentaires pour les organismes lents (comme le mien !) :
  • vous avez souvent froid le soir avant votre repas et le matin vers 4-5 h alors que la température de la pièce est identique à votre coucher
  • vous avez tendance à avoir les extrémités froides (mains, pieds) 
  • dés que vous réduisez votre dépense énergétique, vous avez froid
  • vous avez tendance à prendre du poids au moindre écart.
Et je termine par mon expérience : l'une des conséquences des régimes ou des rééquilibrages alimentaires est d'abaisser la dépense métabolique et de créer un métabolisme lent à vie.




Concrètement comment ça se passe ?


Etude de cas : vous souhaitez  calculer la FMC d'une femme de 30 ans :

Formule Gellish : 191,5 – (0.007 x âge²) = FCM 
soit 191,5 - (0,007 x (30 x 30) =
191,5 - (0.007 x 900) =  
191,5 - 6,3 = 185,2
La FCM de notre exemple est 185,2.

Calcul de la zone de résistance (60 à 70% de la FCM) :
Formule : 60 (ou 70) x FCM / 100 = 60 (ou 70)% de la FCM
Notre exemple à une FCM de 185,2
Calcul : (60 x 185,2) / 100 = 111,12
Calcul : (70 x 185,2) / 100 = 129,64

Cette personne doit marcher entre 111,12 (60% de sa FCM) et 129,64 (70% de sa FCM) de sa FCM pour brûler les graisses.

Maintenant on intègre le métabolisme de base (les calories issues des graisses sont brûlées à partir de 30 à 50 minutes d'effort). Notre exemple a un métabolisme rapide donc elle doit marcher 30 mn avec une FCM située entre 111,12 et 129,64. La chanceuse !


Pour rappel : 
  • 30 mn d'effort pour les métabolismes rapides
  • 40 mn d'effort pour les métabolisme moyens
  • 50 mn d'effort pour les métabolismes lents (re-moi !).


Comment marcher à allure rapide sans cardio-fréquencemètre ?


Le cardio-fréquencemètre peut vous aider mais il n'est pas indispensable.

A défaut, à l'apparition de ces signaux, vous êtes dans votre zone de résistance :

  • respiration lourde
  • conversation faisable
  • transpiration plus ou moins importante en fonction des métabolismes
  • les muscles travaillent

Dernier point, la régularité est primordiale : votre constance (à vous de la déterminer en fonction de votre emploi du temps, votre objectif  et de votre niveau) vous remerciera en continuant à brûler des calories en dehors de votre séance sportive ... Youhou !


Alors, combien de temps faites-vous de marche rapide par jour ? 

Si vous souhaitez rejoindre le groupe Ayurvéda Lifestyle sur Facebook, je propose des marches rapides dans la zone de Capbreton ou Hossegor. N'hésitez pas à liker la page Facebook pour être informé des prochaines marches, à vous inscrire gratuitement et à nous rejoindre marcher pour faire connaissance. A très vite !


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